البطن>>>>منقوووول

بسم الله الرحمن الرحيم


البطن...

العضلة اللي دايم تشوف الناس تمرنها الى ما لا نهاية في سبيل الحصول على المربعات المشهورة



التركيز هذا سبب العديد من المفاهيم و الاساليب الخاطئة في تمرين هذي المجموعة و منها:

1- التمرين بتكرارات كثيرة.

البطن عضلة مثلها مثل باقي العضلات - قد شفتم شخص يتمرن بنش كل يوم بمعدل 300 تكرار - المفترض تمرين البطن باستخدام الاثقال بمعدل 8-10 تكرارات.

2- استخدام عدة تمارين (في يوم واحد) و هي تؤدي نفس الغرض. مثلا تجد شخص يمرن بطنه بتمرين رفع الارجل ثم ينتقل الى صورة اخرى و هي تمرين الدراجة للبطن و هكذا. التمارين هذي بديلة لبعض و ليست مكملة.

3- استخدام تمرين الsit up




في الحقيقة العضلة الاساسية في التمرين هذا هي احد عضلات الحوض و هي




و تسمى الـpsoas (سو-اس)

طبعا تمرين الpsoas بالشكل هذا يعرض اسفل الظهر الى خطر كبير و خصوصا ان تركيبة اسفل الظهر تتطلب الثبات و قلة الحركة ( الاصابة في اسفل الظهر المعروفة بالدسك تنتج باستخدام اسفل الظهر في مدار حركي زائد عن اللازم) فالافضل تجنب هذا التمرين تماما.

البطن:



1- rectus abdominus: عضلة المربعات..لاحظوا انها بالكثير تعتبر ثلث البطن
2- transverse abdominus: تكون خلف العضلة السابقة.
3- obliques الخارجية: العضلات الجانبية.
4- obliques الداخلية.

للبطن عدة وظائف و الافضل تمرينه على اساسها

1- الوظيفة الاساسية و الاهم و هي تثبيت الجزء العلوي من الجسم بالجزء السفلي ( اذا شفت واحد يبغى يسوي بوش-اب بتلاحظ ان ما فيه تناسق بين حركة صدره و حوضه و هذا يدل على ضعف وسطه).
2- سحب الحوض باتجاه الصدر.
3- سحب الصدر باتجاه الحوض.
4- الدوران.
5- الانحناء الجانبي.

لتمرين البطن بشكل كامل يجب تغطية جميع الوظائف و هذي مجموعة تمارين حسب الوظيفة

1-
جسر البطن



حافظ على الوضعية هذي لاقصى مدة

الجسر الجانبي



الحفاظ على الوضعية الموجودة في اسفل الصورة لاقصى مدة للجانبين

الشفط




اتخاذ وضع مثل الصورة (او الجلوس على اليدين و الركبتين) و شفط البطن للداخل ( تخيل انك تحاول الصاق البطن بالظهر) الافضل في هذا التمرين هو الشفط لمدة قصيرة في البداية ثم زيادة مدة الشفط و شدته تدريجيا ( لا تحاول انك تشفط البطن لاقصى مدة في البداية)

2-
الكرنش العكسي



وضع البداية



وضع النهاية
التحكم مهم سواء في الطلوع او النزول
لاحظوا ان الحوض هو اللي ارتفع بينما اسفل الظهر ثابت

3-
كرنش



النزول يكون الى الارض و ليس كما في الصورة.. لاحظوا هنا ان اسفل الظهر ثابت على الارض

4-
الدوران

الحركة تتم من دون رفع اسفل الظهر

اللي مشتركين في نوادي و عندهم اجهزة فالتمرين التالي افضل


5-
الانحناء الجانبي


يفضل هنا استخدام دنبل واحد لزيادة التركيز...

طبعا فيه تمارين اخرى كثيرة فاللي عنده اضافات او حب يحط تمارين حس انها افادته فحياه الله

>>>>>>>>>>>>>>ياشين الكوبي بيست

[الريم]

رااااااائع

يا ليتنا نسوي هالتمرينات صح انها صعبه حبتين

بس من جد رهيبة

تسلمين يا قمر انتي ويعطيكي العاافية

ايه والله صادقه


ميرسي ياقمر عالمرور العسل

[أم ريما]

مشكوووره على المعلومات والتمارين الحلوه

الله يعطيك العافيه نوووونا


تحياتي لك

[اصيل]

شكرا لك
وبارك الله فيك
تحياتي

[بليهان]

شكرا لك
وبارك الله فيك
تحياتي

[الهميم]

شكراً لما امتعتنا به
تحياتي

[المورد]

شكرا لك
على الجهد الطيب
تحياتي

[البتار]

مشكور
على المعلومه الجيده
تحياتي

[خميس]

جزاك الله خيراً
على ما افدتنا به
ودي واحترامي